縱軸一與三式教學｜改善脊椎僵硬、低頭族姿勢、下背痛的動作
It all begins with an idea.
縱軸三式 是一種以脊椎為中心的徒手動作訓練，用來放鬆深層肌肉、恢復脊椎活動度，並改善久坐、駝背、低頭造成的身體不適。
影片部分請參考：https://drlinweb.blogspot.com/2019/06/blog-post_4.html
誰適合做縱軸三式？
以下狀況的人都非常建議練習縱軸三式：
久坐、長時間低頭族
站姿或坐姿不良
有脊椎歪斜、椎間盤壓力、下背痛問題者
想提升身體覺察與穩定度的人
透過練習縱軸三式，不僅能打開脊椎活動度，還能增進對身體的覺知，幫助我們自然而然避免讓脊椎受壓的姿勢。
縱軸一式：鬆解整個脊椎的起點動作
目的： 讓脊椎逐節放鬆、伸展，恢復全身軸線的流暢。
操作重點：
雙腳平行、與肩同寬，保持穩定站姿。
牙齒不要咬緊，讓頭頸放鬆。
脊椎下彎時 膝蓋打直、往後頂，可感受到下肢與脊椎的連動拉伸。
抬頭時不要用力撐，讓頭自然被脊椎帶起。
初學者可以三節為一段地感受脊椎活動，熟練後再細分成每一節。
👉 小提醒：過程中若覺得卡住，可以在該節停留呼吸，等放鬆後再繼續往下。
縱軸三式：打開脊椎與上段肋骨，改善低頭僵硬
目的： 恢復頸椎—胸椎交界的活動度，特別針對長期低頭族與上背緊繃者。
操作重點：
保持自然呼吸，牙齒放鬆、不要咬緊。
動作順序為 屁股 → 肚子 → 頭。
重心維持在坐骨上方，避免前傾。
相較於一式，三式對頸椎段的感受更明顯。
現代人因長期使用電腦與手機，常在頸椎與胸椎交界處卡緊；透過穩定練習縱軸三式，能逐漸恢復該區動態，改善姿勢與肩頸僵硬感。
每天練多久最有效？
建議每天花 10～20 分鐘 操作縱軸一式與三式。
持之以恆地練習，可明顯改善脊椎彈性、站姿穩定度與呼吸流暢性。
橫軸一式與二式教學｜改善肩頸酸痛、手臂僵硬、網球肘的核心練習
It all begins with an idea.
許多患者在診間常問：「醫師，我回家可以做什麼運動幫助恢復？」
若是肩頸酸痛、網球肘、手臂僵硬或手指痠麻等上半身問題，我通常會建議練習 橫軸一式 與 橫軸二式。
這兩個動作能有效放鬆手臂與肩頸的深層肌群，恢復上肢的流動與覺察。
為什麼要練橫軸系列？
長時間使用電腦、滑手機、搬提重物或維持固定姿勢，會導致上肢筋膜張力失衡。
橫軸一式與二式能從「手指」與「手臂旋繞」兩個方向恢復肌肉張力平衡，讓氣血循環順暢、減輕酸痛。
橫軸一式｜鬆開下臂與手指的僵硬
目的： 放鬆前臂肌群、手指肌腱與筋膜，恢復精細動作的靈活性。
操作重點：
手指用力張開，這是最重要的！（若手指沒張開，只會變成活動手腕的暖身動作。）
張開的手指能啟動從手指到下臂的肌肉串聯性。
在手指張開的狀態下，轉動手腕進行手指與肌肉鬆解。
記得要完全彎到底與伸到底（包含背屈與屈曲），讓肌筋膜張力達到對稱。
當張力平衡後，手指會自然鬆開。
👉 小提醒： 記得「手指要用力伸直」，但不要過度僵硬。
橫軸二式｜鬆開手臂與肩膀間的緊繃
目的： 打開胸前、手臂與肩頸連線的筋膜，恢復上半身的延展與穩定。
（1）前式動作：
手指用力張開、手臂反向旋繞。
頭部跟著往上抬並朝該側轉動。
手指張開的力量能延伸到上背，幫助鬆解肩頸與胸大肌群。
👉 在做的過程中，應能感受到從胸大肌 → 上臂 → 下臂 → 手指的連續延展，像是把整個上肢的屈肌面與伸肌面「打開」，讓緊縮的肌肉逐一攤平。
（2）後式動作：
手指伸直但不要過度出力。
手臂角度不超過45度。
頭部只需用眼睛餘光看到該手臂方向即可。
這樣的動作能讓整條肌肉鏈放鬆，微循環順暢，氣血自然流通。
💬 體會分享：目前我對後式的體驗還在深化中，比起前式，它更強調「整體連動」的貫串感。
練習重點與時間建議
橫軸一式與二式都不在於「做多」，而在於「做對」。練習時，專注感受身體的流動與串聯：
『感受到某處筋被輕拉開也好；覺得有輕微的流動感也好。』
這都是身體覺察的開始。
建議操作時間：
每天睡前各做 5～10 分鐘，鬆開肩頸與手臂後，不僅放鬆緊繃，也能明顯改善睡眠品質。
站有站相，坐有坐相｜正確姿勢讓脊椎更健康
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我們從小就被提醒：「不要彎腰駝背，要抬頭挺胸」、「不要翹腳」、「不要三七步」——這些看似簡單的叮嚀，其實都與我們的脊椎健康與身體平衡息息相關。
那麼，什麼才是真正「好的站姿與坐姿」呢？
為什麼「抬頭挺胸」反而容易傷腰？
許多人以為抬頭挺胸就是正確姿勢，但實際上常變成「挺腰抬頭」。
這樣的姿勢雖然看起來筆直，卻容易造成：
骨盆前傾：腰椎過度向前彎，壓力集中在下背。
頸椎折彎：單純抬頭反而讓頸椎過度仰起，增加大椎（頸胸椎交界處，也就是俗稱富貴包的位置）負擔。
正確的站姿該怎麼做？
✅ 重心放在湧泉穴（足心附近）
這樣能讓身體穩定、減少膝關節與腳踝壓力。
✅ 尾椎與薦椎微微下放
避免翹臀或過度拱腰，讓脊椎維持自然弧度。
✅ 下巴微收，頭頂向上延伸
想像頭頂斜後方有一條線輕輕往上拉，幫助頭頸放鬆、不再拱背或仰頭。
✅ 放鬆肩膀，避免聳肩習慣
這樣能減少肩頸肌群緊繃，預防頭痛與僵硬。
正確的坐姿這樣練
長時間久坐是現代人最常見的姿勢問題來源。
若姿勢不良，容易造成骨盆歪斜、下背疼痛、髖關節緊繃。
以下是健康坐姿要點：
不要翹腳或盤腿 —— 長期固定一隻腳在上方，會讓骨盆歪斜。
大腿與小腿呈90度角 —— 保持骨盆中立，避免後傾或前傾。
避免勾著椅子或雙腿併攏太緊 —— 肌肉張力不均會讓股骨慢慢偏轉，進而影響髖關節排列。
坐下時可輕微收下巴、放鬆肩膀，維持與站姿同樣的軸線穩定。
小動作，大改變
姿勢調整看似細微，但因為我們每天都在「坐著、站著」，
這些細節累積起來會對身體產生如複利般的長期正面影響。
不妨從今天開始練習：
停下滑手機的片刻，感受自己的坐姿；
需要長時間站立時，感受讓身體的重心回到湧泉穴。
當姿勢回歸自然，脊椎、呼吸與氣血流動都會更加順暢。
工作姿勢糾察隊：五大NG工作習慣，讓你不知不覺越坐越痛！
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長時間坐辦公桌卻常腰痠背痛？許多辦公族常見的五大姿勢錯誤——長脖子、聳肩、翹腳、缺乏運動、穿高跟鞋——都是導致慢性痠痛的關鍵。從中醫結構治療角度帶你調整日常小習慣，找回身體的平衡與舒適。
「湯醫師，為什麼我沒受傷，也會全身痠痛？」
這是我在診間最常聽到的問題之一。
許多人明明沒有外傷、沒有開刀，也不是從事體力勞動，卻總是腰痠背痛、肩頸僵硬。
原因往往不在「受傷」，而是藏在那些看似無害的工作小習慣裡。
以下這五種姿勢，就是許多上班族反覆出現的「隱性傷害源」。
一、長脖子：螢幕太近，肩頸太緊
當你專注工作、臉貼近螢幕時，往往不自覺讓脖子前伸、背部拱起。
這種姿勢會讓肩頸筋膜長時間維持拉扯狀態，久而久之造成頸部與上背緊繃、頭重感，甚至引發頭痛與肩頸僵硬。
💡 建議調整：
螢幕上緣與眼睛齊平，保持一個手臂長的距離；每工作30分鐘起身伸展一次。
二、聳肩：壓力讓你「肩膀卡卡」
「你是不是容易緊張？」這是我常問患者的問題。
在壓力大的情況下，許多人會不自覺讓肩膀上提、手臂緊繃。長期下來，不僅肩頸僵硬、循環變差，還可能增加五十肩、肩夾擠症候群的風險。
💡 建議調整：
有意識地放鬆肩膀、深呼吸，讓肩線自然下垂。可搭配肩頸伸展或胸口開展動作。
三、翹腳：骨盆歪斜的無聲殺手
許多人會翹那一隻「翹起來比較舒服」的腳，但這正代表你的骨盆已經偏向一側。
長期習慣翹腳，容易造成骨盆歪斜、下背壓力不均、腰痠與坐骨神經緊繃。
💡 建議調整：
雙腳平放地面，必要時可在椅下放腳墊。讓脊椎自然延伸，不讓身體偏向一側。
四、無運動習慣：坐出來的「肌肉失衡」
許多上班族會說：「我每天都有去公園散步啊！」
但其實這樣的運動量不足以啟動久坐時不會用到的肌群。
當某些肌肉過度使用、某些肌肉長期閒置時，身體會出現「肌群失衡」，導致慢性痠痛與體態問題。
💡 建議調整：
進行全身性運動，如跑步、游泳、重量訓練或核心穩定訓練，幫助喚醒長期未啟動的肌群。
五、高跟鞋與骨盆前傾：結構問題，不是胖的錯！
許多前來看診的女性患者會擔心小腹明顯、想減肥。但實際檢查後，很多是因為骨盆前傾導致腹部向前突出。
這通常與長期穿高跟鞋、姿勢不良有關，而非脂肪堆積。
💡 建議調整：
選擇低跟或穩定支撐的鞋款，並進行骨盆與下背的結構矯正練習。
如果檢查了以上五項仍然有長期身體不適，
那就可能不只是姿勢問題，還需要評估是否存在內科性或結構性失衡。
你可以預約諮詢或私訊討論，我會幫你評估是否需要徒手治療或中醫調理介入。