玻璃腳踝會獲得玻璃膝蓋嗎？（下）
接續上一篇,這篇要很直接地跟大家分享:完成結構治療後,從「一般積極」到「非常積極」,要怎麼改善玻璃腳踝(慢性腳踝不穩),進而提升膝蓋穩定度、降低膝關節受傷的機率。
快速重點
腳踝階段:本體感覺與平衡訓練是證據最支持的項目,搭配腓骨肌群肌力訓練。
膝蓋階段:加強髖外展(臀中肌)與髖伸肌(臀大肌),並練習正確落地。
進階者:加入核心訓練與增強式訓練。
額外推薦:太極拳、DNS(動態神經肌肉穩定術)。
第一階段:腳踝關節訓練
為什麼腳踝扭傷後容易反覆不穩?
扭傷後如果腳踝結構尚未完全歸位,常會出現本體感覺異常、控制力下降、小腿肌肉反應變慢等問題,這就是「玻璃腳踝」的成因之一。
1. 本體感覺與平衡訓練(證據最支持)
利用搖晃板循序漸進訓練(圖示如下):
在穩定地面上單腳站立
進階到站上搖晃板
加入干擾,例如改變方向、伸手拿東西
2. 肌力訓練:強化腓骨肌群(小腿外側)
用彈力帶套住腳踝,做各方向動作:背屈、蹠屈、內翻、外翻
動作穩定後,再把彈力帶拉緊增加阻力
積極訓練建議:每週 3 次,每次 20–30 分鐘,持續約 6 週
3. 平衡 + 肌力合併訓練,效果最好
研究顯示,平衡與肌力訓練合併,在功能改善與動態平衡上效果最佳。
另外有個有趣的發現:太極拳對整體穩定度的改善特別突出。 我推測是因為太極拳不論站樁或打拳,都講究把重心落在湧泉穴(腳底前 1/3),同時維持全身連貫流通,讓整體結構趨於穩定、協同運作。
第二階段:膝關節訓練(下肢動力鏈)
這篇主要討論的是「慢性腳踝扭傷後,如何幫助膝蓋維持健康」,所以訓練會擴展到整個下肢動力鏈。
為什麼腳踝不穩要訓練髖部?
如同上一篇提到,慢性腳踝扭傷的人,動作策略會從「踝主導」轉變為「髖主導」。髖部要多承擔吸震的責任,而且單側腳踝不穩,也可能影響健側,產生代償。因此建議加強髖部肌力與落地技巧。
1. 髖外展(臀中肌)、髖伸肌(臀大肌)訓練
側臥髖外展
彈力帶橫向走路
單腳蹲
分腿蹲
特別推薦前兩項:現代人久坐,臀中肌常「忘記怎麼用力」。臀中肌與臀大肌一起作用,可以防止膝關節內扣(膝外翻),減輕**前十字韌帶(ACL)與內側副韌帶(MCL)**的壓力。實證研究也指出,針對這些肌群的訓練,可降低退化性膝關節炎的疼痛。
2. 進階平衡訓練
單腳站立搭配拋接球等動態活動,訓練下肢穩定度。
3. 核心訓練(積極版)
腳踝扭傷後,下背痛機率會升高。加強核心訓練(如腹式呼吸、死蟲)可以提升近端控制。
4. 增強式訓練(積極版)
練習跳躍落地時,有意識地運用踝關節蹠屈/背屈角度,避免過度依賴髖與膝吸震。動作包含側向跳、跳箱等,透過高速跳躍強化整個下肢的神經肌肉連結。
總結:你需要做到哪個程度?
只需應付日常生活:做好踝關節階段的平衡訓練,加上膝關節階段的臀肌訓練,某種程度上就足夠。
想從事進階活動(登山、馬拉松、球類運動):建議把其他項目也認真執行,才比較不容易再度受傷。
我個人的私心推薦
太極拳:能增加身體覺知,即使不打拳,單純站樁對穩定度也大有幫助。
DNS(動態神經肌肉穩定術):幫助恢復身體的「原廠設定」(動作控制),改善整體穩定度。因為較難自行訓練,有興趣的話歡迎再與我討論!
資料來源：
Effectiveness of exercise therapy on chronic ankle instability: a meta-analysis Scientific Reports. 2025. Zhang C, Luo Z, Wu D, et al.
Effect of proprioceptive neuromuscular facilitation on patients with chronic ankle instability: A systematic review and meta-analysis PloS One. 2024. Yin Y, Wang J, Lin Q, et al.
