好坐不好坐？為何沙發坐久了膝蓋反而痛？
上週在看診時，一位患者突然提到：「我的膝蓋本來都好好的，但有一次坐了一下午沙發後就痛起來了。」
這句話聽起來或許有些反常（休息怎麼會痛？），但這讓我不禁開始思索：到底「久坐」這件事對我們身體有什麼深層影響？還有，到底要怎麼坐、怎麼做，身體才會舒服？
今天想結合結構治療與演化觀點，來聊聊關於「坐」的學問。
一、 結構治療觀點：坐著也要「張力平衡」
在結構治療的領域中，林兩傳老師曾提到一個檢查姿勢——「自然鬆坐」。其描述如下：
「坐時腳踝、膝蓋、髖關節都九十度。兩大腿自然外展，大腿內外側肌肉張力一樣，腳掌方向跟小腿一樣。腰背鬆，肩胛骨平貼體壁，肩胛骨內側緣的上下張力一樣。頭自然下垂，下巴微抬。雙手手心向上，平放大腿上。」
引用這段並不是要大家每次坐著都這麼辛苦、像在練功一樣，而是想請大家注意老師文中隱含的概念：「均等」與「順勢」。
大腿與肩胛骨的內外張力均等：避免單側過度緊繃。
腳掌方向同小腿：這如同走路的力線，減少對關節的扭轉。
當我們癱在沙發上時，往往打破了這種「張力平衡」，導致身體某些部位（如腰背筋膜、膝蓋）承受了不該承受的持續張力，痛感因此產生。
二、 演化觀點：身體不是設計來久坐的
如果說結構觀點強調的是「平衡」，那麼《從叢林到文明》一書則從演化角度告訴我們久坐的代價。書中提到了幾個值得深思的點：
熱量消耗差異： 一天站著 8 小時比久坐多消耗 160 卡熱量，同時還能訓練腿部、背部與肩膀肌肉。
肌肉萎縮風險： 長時間坐著會造成肌肉萎縮，特別是負責穩定軀幹的背部肌肉與核心肌群（這也是為什麼教練常建議大家去健身房多練這兩塊）。
引發連鎖反應： 心臟衰弱、骨質流失、慢性發炎風險增加。
骨盆與下背壓力： 坐姿會縮短髖屈肌（如髂腰肌、股直肌、闊筋膜張肌），容易誘發骨盆前傾並增加腰部壓力。
Fun Fact：統計發現，常扛重物、從事體力工作的人，其背痛機率反而低於坐在椅子上、在機器前彎腰工作數小時的人。這告訴我們，靜態的壓力累積，有時比動態負重更傷身。
此外，現代椅子的「升級配備」（靠背、頭枕、扶手），雖然舒服，卻讓上半身肌肉的使用率降得更低。我們需要在「背部使用量」與「功能性」間找到平衡。一個健康的背，應該要有彈性、力量與耐力；過度的休息（倚靠），反而可能造成肌肉失能與不適。
三、 該怎麼坐？如何挑選好椅子？
既然久坐難以避免，我們需要的是「動態」與「支撐」的平衡。針對辦公族，以下是幾個挑選椅子與調整姿勢的建議：
考慮可升降立桌： 切換站姿與坐姿，打破長時間靜止的狀態。
調整椅子高度： 確保足底平放地面，膝關節呈 90 度。
座椅深度適中： 能夠支撐大腿，但不可壓迫膕窩（膝蓋後側），以免影響循環。
具備動態功能： 椅子最好能跟隨身體轉動（例如要拿右側東西時，人帶椅一起轉），減少腰椎不當扭轉。
好的腰部支撐： 雖然不建議「一直」癱在椅背上，但好的支撐能幫助脊椎在休息時維持中立位置。
結語：最好的姿勢是「下一個姿勢」
比起遙遠的狩獵採集時期，現代人維持同一姿勢的時間實在太長了。
今天分享了結構與演化的觀點，重點其實只有一個：保持動態。時不時起來伸展軀幹，不要維持同一姿勢過久。
希望這篇文章能讓你重新審視屁股下的那張椅子。至於更有系統的解決方案，下次我將整理《久坐人靈活解方》書中的具體指南分享給大家。
看這篇文章的時候，也請檢查一下你的坐姿喔！
資料來源：
林兩傳老師臉書：定義新增-自然鬆坐。
丹尼爾．李伯曼（Harvard）： 《從叢林到文明，人類身體的演化和疾病的產生》
The Effectiveness of a Chair Intervention in the Workplace to Reduce Musculoskeletal Symptoms. van Niekerk SM, Louw QA, Hillier S. BMC Musculoskeletal Disorders.
Background to Sitting at Work: Research-Based Requirements for the Design of Work Seats. Corlett EN. Ergonomics.
