走路內八還是外八？討論「下肢悲慘排列鏈」與膝蓋痛的關係
平常在診間做完治療，我很常在最後跟大家建議：「如果可以的話，還是建議走路時練習雙腳平行、與肩同寬比較好喔！」
這不僅僅是為了讓腳內外側張力均等，或是貼近太極站樁時落跨、放鬆、往下扎根的姿勢。從結構治療與生物力學的角度來看，這背後其實有著深刻的保護機制。
今天我們就來聊聊，為什麼你的腳會「不聽使喚」地變內八或外八？以及這對膝蓋與骨盆會造成什麼影響？
一、 如果我都「外八」走路會怎麼樣？
仔細觀察路上的人群，啪嗒啪嗒地外八走路其實不在少數。這通常與扁平足、股骨（大腿骨）後旋、脛骨外旋有關。為了穩定外旋的下肢，髂脛束（IT band）容易變得緊繃。
長期外八的代價如下：
增加膝關節壓力： 提高膝蓋內側壓力，增加關節退化風險。
中足崩塌： 臨床上這蠻常見的，這會導致內側足弓中段往內塌陷，常伴隨脛後肌腱炎。
拇趾外翻與足底筋膜炎： 因為「絞盤機制」失效，足弓失去彈性，容易誘發足底筋膜炎。
二、 如果是「內八」呢？
看到兒童內八先別緊張！這在發育過程中很常見，多數會隨著年齡增長改善。但如果長大後還內八，問題就比較多了：
增加跌倒機率： 改變了走路的重心轉移模式，同時增加腳踝肌肉負擔。
關節磨損： 增加中足與膝關節負荷，提高退化性關節炎風險。
髖部與下背痛： 長期內八與股骨（大腿骨）前旋相關，可能導致髖關節退化。
連鎖反應： 導致小腿內旋、髖關節內旋、骨盆前傾，最終提高下背痛的機率。
三、 什麼是「下肢悲慘排列鏈」？
登愣！這裡要介紹一個聽起來很聳動，但醫學上真實存在的名詞：下肢悲慘排列鏈（Miserable Malalignment Syndrome）。
這是一種很矛盾的結構狀態：
股骨（大腿）往內旋（導致髕骨朝內）
脛骨（小腿）卻向外旋（為了修正腳掌方向，不要讓腳太內八）
這就像是在「擰毛巾」一樣！大腿往內轉、小腿往外轉，中間的膝蓋關節囊與韌帶就會承受巨大的扭轉壓力。這就是為什麼許多人會有膝蓋內側痛、髕骨周圍疼痛的原因。
四、 為什麼身體會想外八或內八？
這時候患者常會問：「醫師我也不想啊，但不知不覺就這樣了！」其實，這往往是身體為了適應某種狀況而產生的代償：
為什麼會外八？
不是你想，而是不得不：
核心無力與老化： 當平衡感變差、負重增加（如懷孕、啤酒肚），腳尖往外撇可以增加底面積，防止跌倒。
肌肉緊繃： 臀大肌、梨狀肌過度緊繃（常見於久坐族、運動員），會將大腿向外拉，造成外八。
扁平足代償： 腳踝因扁平足向內倒，前腳掌為了平衡便代償性地向外撇。
為什麼會內八？
不良坐姿習慣： 許多兒童喜歡在地上跪坐成 W 字型，這會導致大腿骨過度內旋。
肌肉與文化因素： 習慣性夾著大腿（常見於女性），或與周遭審美風氣有關。
五、 練習「平行走路」的好處
回到一開始的建議，為什麼我們要練習雙腳平行？
力線回正： 讓髖、膝、踝關節的連線正確通過膝關節，減少異常負荷。
同步協調： 正常步態有助於脊椎跟下肢肌肉活動同步，提升走路效率（更省力）。
預防退化： 有效減少軟組織磨損，預防退化性關節炎。
結語：用新的步態好好走春！
從前幾週聊過的鞋子、足弓、坐姿，到這週的「步態」，都是希望大家能透過日常習慣的微調，用最輕鬆的方式保養身體。
希望大家在即將到來的假期中，試著注意一下自己的腳尖方向，擺脫「擰毛巾」的壓力，用新的步態健康走春！
資料來源 (References)
Karimi MT, et al. (2024). Investigation of Joint Contact Forces During Walking in the Subjects With Toe in Gait... Journal of Engineering in Medicine.
Atia I, et al. (2025). Influence of Wide-Stance Gait... Gait & Posture.
Riegger-Krugh C, Keysor JJ. (1996). Skeletal Malalignments of the Lower Quarter... JOSPT.
