縱軸一與三式教學｜改善脊椎僵硬、低頭族姿勢、下背痛的動作

縱軸三式 是一種以脊椎為中心的徒手動作訓練，用來放鬆深層肌肉、恢復脊椎活動度，並改善久坐、駝背、低頭造成的身體不適。

影片部分請參考：https://drlinweb.blogspot.com/2019/06/blog-post_4.html

誰適合做縱軸三式？

以下狀況的人都非常建議練習縱軸三式：

• 久坐、長時間低頭族

• 站姿或坐姿不良

• 有脊椎歪斜、椎間盤壓力、下背痛問題者

• 想提升身體覺察與穩定度的人

透過練習縱軸三式，不僅能打開脊椎活動度，還能增進對身體的覺知，幫助我們自然而然避免讓脊椎受壓的姿勢。

縱軸一式：鬆解整個脊椎的起點動作

目的： 讓脊椎逐節放鬆、伸展，恢復全身軸線的流暢。

操作重點：

1. 雙腳平行、與肩同寬，保持穩定站姿。

2. 牙齒不要咬緊，讓頭頸放鬆。

3. 脊椎下彎時 膝蓋打直、往後頂，可感受到下肢與脊椎的連動拉伸。

4. 抬頭時不要用力撐，讓頭自然被脊椎帶起。

5. 初學者可以三節為一段地感受脊椎活動，熟練後再細分成每一節。

👉 小提醒：過程中若覺得卡住，可以在該節停留呼吸，等放鬆後再繼續往下。

縱軸三式：打開脊椎與上段肋骨，改善低頭僵硬

目的： 恢復頸椎—胸椎交界的活動度，特別針對長期低頭族與上背緊繃者。

操作重點：

1. 保持自然呼吸，牙齒放鬆、不要咬緊。

2. 動作順序為 屁股 → 肚子 → 頭。

3. 重心維持在坐骨上方，避免前傾。

相較於一式，三式對頸椎段的感受更明顯。
現代人因長期使用電腦與手機，常在頸椎與胸椎交界處卡緊；透過穩定練習縱軸三式，能逐漸恢復該區動態，改善姿勢與肩頸僵硬感。

每天練多久最有效？

建議每天花 10～20 分鐘 操作縱軸一式與三式。
持之以恆地練習，可明顯改善脊椎彈性、站姿穩定度與呼吸流暢性。