橫軸一式與二式教學｜改善肩頸酸痛、手臂僵硬、網球肘的核心練習
許多患者在診間常問：「醫師，我回家可以做什麼運動幫助恢復？」
若是肩頸酸痛、網球肘、手臂僵硬或手指痠麻等上半身問題，我通常會建議練習 橫軸一式 與 橫軸二式。
這兩個動作能有效放鬆手臂與肩頸的深層肌群，恢復上肢的流動與覺察。
為什麼要練橫軸系列？
長時間使用電腦、滑手機、搬提重物或維持固定姿勢，會導致上肢筋膜張力失衡。
橫軸一式與二式能從「手指」與「手臂旋繞」兩個方向恢復肌肉張力平衡，讓氣血循環順暢、減輕酸痛。
橫軸一式｜鬆開下臂與手指的僵硬
目的： 放鬆前臂肌群、手指肌腱與筋膜，恢復精細動作的靈活性。
操作重點：
手指用力張開，這是最重要的！（若手指沒張開，只會變成活動手腕的暖身動作。）
張開的手指能啟動從手指到下臂的肌肉串聯性。
在手指張開的狀態下，轉動手腕進行手指與肌肉鬆解。
記得要完全彎到底與伸到底（包含背屈與屈曲），讓肌筋膜張力達到對稱。
當張力平衡後，手指會自然鬆開。
👉 小提醒： 記得「手指要用力伸直」，但不要過度僵硬。
橫軸二式｜鬆開手臂與肩膀間的緊繃
目的： 打開胸前、手臂與肩頸連線的筋膜，恢復上半身的延展與穩定。
（1）前式動作：
手指用力張開、手臂反向旋繞。
頭部跟著往上抬並朝該側轉動。
手指張開的力量能延伸到上背，幫助鬆解肩頸與胸大肌群。
👉 在做的過程中，應能感受到從胸大肌 → 上臂 → 下臂 → 手指的連續延展，像是把整個上肢的屈肌面與伸肌面「打開」，讓緊縮的肌肉逐一攤平。
（2）後式動作：
手指伸直但不要過度出力。
手臂角度不超過45度。
頭部只需用眼睛餘光看到該手臂方向即可。
這樣的動作能讓整條肌肉鏈放鬆，微循環順暢，氣血自然流通。
💬 體會分享：目前我對後式的體驗還在深化中，比起前式，它更強調「整體連動」的貫串感。
練習重點與時間建議
橫軸一式與二式都不在於「做多」，而在於「做對」。練習時，專注感受身體的流動與串聯：
『感受到某處筋被輕拉開也好；覺得有輕微的流動感也好。』
這都是身體覺察的開始。
建議操作時間：
每天睡前各做 5～10 分鐘，鬆開肩頸與手臂後，不僅放鬆緊繃，也能明顯改善睡眠品質。
