骨盆前傾讓你腰痛、小腹凸？從結構治療與中醫徒手觀點看體態矯正

在臨床看診時，我常常提醒患者：「要注意姿勢！」這不單單是為了美觀，更是為了健康。

許多人即使四肢纖細，卻有一個消不掉的「小腹」，這往往不是胖，而是 「骨盆前傾」（Anterior Pelvic Tilt）。若長期維持骨盆前傾的姿勢，除了體態不佳（小腹突出、屁股翹得不自然），更容易引發連鎖的身體疼痛，包括腰痛、股四頭肌過緊、核心無力、髖膝關節問題，甚至肩頸痠痛，嚴重者更會影響運動表現。

一、 為什麼會骨盆前傾？常見的四大成因

骨盆前傾並非單一因素造成，通常是肌肉張力失衡與骨骼排列異常的綜合結果：

1. 肌肉緊繃與縮短：

- 髂腰肌與股直肌（髖屈肌群）：這是與骨盆前傾呈現最強正相關的因素。當髖部前側肌肉過緊，會將骨盆強行向前向下拉扯。

2. 肌肉無力與失能：

- 腹肌與臀大肌：它們是穩定骨盆後傾與中立的關鍵。當腹部與臀部力量不足，就無法拉住骨盆，導致骨盆失控前傾。

3. 膝關節與下肢排列異常：

- 包含 [膝關節外翻（X型腿傾向）] 與 [脛骨外旋]。下肢的地基不正，骨盆自然歪斜。

4. 姿勢習慣與功能性代償：

- 長期久坐姿勢不良，或跑步姿勢錯誤導致髖關節伸展受限，身體為了代償活動度，被迫讓骨盆前傾。

二、 誰是骨盆前傾的高風險族群？

- 辦公族與學生（久坐人群）：

- 長時間坐著導致髖屈肌長期處於縮短狀態，同時臀肌與腹肌因不常使用而無力，大幅增加前傾風險。

- 運動員（特別是跑者與足球員）：

- 這類運動包含大量髖屈伸活動，若放鬆不足，髖屈肌容易過度緊張。

- 下肢排列異常者：

- 天生或後天造成的膝蓋外翻、脛骨外旋結構，會直接導致骨盆前傾角度增加。

三、 結構治療如何改善骨盆前傾？

在 『結構治療』 或 『中醫徒手治療』、的臨床思維中，我們不只看骨盆本身，更看重「整體排列」。

呼應前述的「下肢排列異常」，結構治療的治療核心在於 改善排列（Alignment）。骨盆前傾的患者，極高比例伴隨著「足弓塌陷」、「脛骨外旋」 與 「股骨內旋」 的連鎖反應。

治療方向與步驟：

1.從足弓出發： 從地基開始改變整個下肢的受力方式。

2. 調整骨連線：透過手法改變脛骨相對位置，引導股骨逐漸旋轉回正位。

3. 輕柔手法：真正的結構治療並非用力的去做復位。我們會一步步觀察、搖動，找出下肢哪裡存在「不可動」的肌肉或骨頭卡點。

4. 骨盆歸位： 最後透過手法輕輕搖晃骨盆，讓身體在自然站立的狀態下，骨盆能自動處於放鬆且中立的狀態。

四、 日常保健與訓練建議

除了尋求專業的 結構治療 與 徒手治療 協助外，日常的自我訓練也是維持療效的關鍵：

- 核心穩定性訓練：例如 DNS（動態神經肌肉穩定術） 的概念，重點在於穩定中軸排列，而非單純練出六塊肌。

- 強化後側鏈： 加強 臀大肌 與 腹肌 的力量，它們是拉住骨盆不讓其前傾的煞車皮。

-伸展髖屈肌：在進行髖伸肌訓練（如臀推）的同時，務必配合髂腰肌與股直肌的伸展，降低將骨盆往下拉的張力。

- 改善生活型態：減少連續久坐的時間，避免長時間維持會加重骨盆前傾的姿勢。

資料來源：

Schache AG, Blanch PD, Murphy AT. Relation of Anterior Pelvic Tilt During Running to Clinical and Kinematic Measures of Hip Extension. British Journal of Sports Medicine. 2000.

Böhm H, Hösl M, Döderlein L. Predictors for Anterior Pelvic Tilt Following Surgical Correction... Gait & Posture. 2017.

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Stover MD, Edelstein AI, Matta JM. Chronic Anterior Pelvic Instability: Diagnosis and Management. JAAOS. 2017.

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